Meal Prep: Come organizzare i pasti per la settimana


Oggi vediamo insieme come realizzare delle ricette facilissime e perfette da congelare per tutta la settimana. 5 idee per il pranzo o la cena ideali da realizzare durante il weekend e avere pronte per quando andiamo di fretta o se durante la settimana non abbiamo tempo e voglia di cucinare. Inoltre in base alla ricetta possiamo poi accompagnare i piatti con quello che abbiamo fresco in frigo come ad esempio un’insalata, dei pomodori o anche del riso, della pasta o della focaccia.

Per questo Meal Prep in versione autunnale vediamo insieme come preparare: le Cotolette di Ceci (perfette da accompagnare con una gustosa insalata), il Minestrone di verdure (buono sia da solo che con l’aggiunta di pasta o riso), il Polpettone di Lenticchie (cotto direttamente al forno con l’aggiunta di qualche patata a cubetti), la Vellutata di Zucca e Finocchi (perfetta con dei crostini di pane) e per finire il Curry di Ceci (con riso basmati o pane pita). Questo meal prep è perfetto per chi è vegetariano (come me 🙂) o anche per chi segue un’alimentazione vegana o è alla ricerca di pasti più leggeri ma allo stesso tempo nutrienti!

Una volta congelate vi mostrerò anche come cuocerle e accompagnarle. Vediamo subito insieme come realizzarle!

INGREDIENTI

COTOLETTE DI CECI(circa12):

  • 400 g di ceci cotti
  • 180 g di farina d'avena
  • sale a picere
  • rosmarino q.b.
  • olio d'oliva q.b.
  • 2 uova
  • latte per la panatura
  • pangrattato per la panatura

MINESTRONE DI VERDURE:

  • 2 zucchine
  • 2 carote
  • 2 patate
  • mezzo cavolfiore
  • sedano a piacere
  • 2 finocchi
  • scalogno a piacere

POLPETTONE DI LENTICCHIE (2 polpettoni)

  • 500 g di lenticchie
  • 2 uova
  • 80 g di pisellini cotti
  • pangrattato q.b.
  • sale a piacere
  • spezie a piacere io ho usato la paprika dolce

VELLUTATA DI ZUCCA E FINOCCHI:

  • 400 g di zucca
  • 2 finocchi
  • scalogno
  • sale a piacere
  • olio d'oliva
  • acqua q.b

CURRY DI CECI:

  • 400 g di ceci cotti
  • 200 ml di latte di cocco in lattina
  • una carota a dadini
  • scalogno a piacere
  • olio d'oliva q.b.
  • sale q.b.
  • un cucchiaio di curry
  • un cucchiaino di zenzero in polvere
  • un cucchiaio di concentrato di pomodoro
  • 50-70 ml di acqua

PROCEDIMENTO

COTOLETTE DI CECI:
  1. In un robot da cucina versiamo i ceci cotti, l’uovo, le spezie che più ci piacciono (io ho usato rosmarino), un pizzico di sale e olio. Azioniamo il robot e iniziamo a frullare il tutto, dobbiamo ottenere una crema. A questo punto aggiungiamo la farina d’avena e frulliamo ancora fino ad ottenere un composto più sodo e poco appiccicoso (ci potrà servire più o meno farina). Con le mani umide di acqua o leggermente oliate formiamo le nostre cotolette, possiamo realizzarle più o meno grandi. Impaniamo le cotolette nel latte e poi nel pangrattato. Sistemiamo le cotolette su un vassoio e alterniamole con della carta forno così da creare più strati. Copriamo bene le cotolette e congeliamole. COTTURA: ci basterà sistemare le cotolette da congelate su una teglia con un filo d'olio d'oliva e cuocerle a 180 gradi in forno ventilato per circa 20 minuti oppure in forno statico a 190 gradi per lo stesso tempo. In un robot da cucina versiamo i ceci cotti, l’uovo, le spezie che più ci piacciono (io ho usato rosmarino), un pizzico di sale e olio. Azioniamo il robot e iniziamo a frullare il tutto, dobbiamo ottenere una crema. A questo punto aggiungiamo la farina d’avena e frulliamo ancora fino ad ottenere un composto più sodo e poco appiccicoso (ci potrà servire più o meno farina). Con le mani umide di acqua o leggermente oliate formiamo le nostre cotolette, possiamo realizzarle più o meno grandi. Impaniamo le cotolette nel latte e poi nel pangrattato. Sistemiamo le cotolette su un vassoio e alterniamole con della carta forno così da creare più strati. Copriamo bene le cotolette e congeliamole. COTTURA: ci basterà sistemare le cotolette da congelate su una teglia con un filo d'olio d'oliva e cuocerle a 180 gradi in forno ventilato per circa 20 minuti oppure in forno statico a 190 gradi per lo stesso tempo.
MINESTRONE DI VERDURE:
  1. Fare in casa il minestrone di verdure è facilissimo. Per prima cosa laviamo le verdure e tagliamole a cubetti, possiamo usare tutte le verdure che più ci piacciono! Versiamo le verdure in una ciotola bella capiente:zucchine, carote, patate, cavolfiore, finocchi, scalogno, sedano. Mescoliamo bene e dividiamo il minestrone in delle bustine per alimenti (io ho usato quelle in silicone). Chiudiamo bene le bustine e congeliamole per la settimana. COTTURA: versiamo il minestrone congelato in una pentola, copriamolo con dell'acqua, saliamo e cuociamo per circa 40 minuti. Possiamo mangiarlo così o anche frullarlo per creare un passto di verdure. Inoltre possiamo accompagnarlo con del riso o pasta. Fare in casa il minestrone di verdure è facilissimo. Per prima cosa laviamo le verdure e tagliamole a cubetti, possiamo usare tutte le verdure che più ci piacciono! Versiamo le verdure in una ciotola bella capiente:zucchine, carote, patate, cavolfiore, finocchi, scalogno, sedano. Mescoliamo bene e dividiamo il minestrone in delle bustine per alimenti (io ho usato quelle in silicone). Chiudiamo bene le bustine e congeliamole per la settimana.COTTURA: versiamo il minestrone congelato in una pentola, copriamolo con dell'acqua, saliamo e cuociamo per circa 40 minuti. Possiamo mangiarlo così o anche frullarlo per creare un passto di verdure. Inoltre possiamo accompagnarlo con del riso o pasta.
POLPETTONE DI LENTICCHIE:
  1. Per prima cosa versiamo in un robot da cucina le lenticchie, l'uovo e un filo d'olio. A questo punto iniziamo a frullare fino a formare una crema di lenticchie. Versiamo la crema ottenuta in una ciotola e aggiungiamo anche il sale, i pisellini cotti e pangrattato quanto basta per formare un impasto non appiccicoso e abbastanza sodo. Versiamo l'impasto su un foglio di carta forno e con le mani diamo forma al nostro polpettone. Arrotoliamo il polpettone nella carta forno come a formare una caramella. COTTURA: sistemiamo il polpettone di lenticchie ancora congelato in una teglia, aggiungiamo qualche patata a cubetti, un filo d'olio e cuociamo a 180 gradi per circa 30 minuti. Per prima cosa versiamo in un robot da cucina le lenticchie, l'uovo e un filo d'olio. A questo punto iniziamo a frullare fino a formare una crema di lenticchie. Versiamo la crema ottenuta in una ciotola e aggiungiamo anche il sale, i pisellini cotti e pangrattato quanto basta per formare un impasto non appiccicoso e abbastanza sodo. Versiamo l'impasto su un foglio di carta forno e con le mani diamo forma al nostro polpettone. Arrotoliamo il polpettone nella carta forno come a formare una caramella.COTTURA: sistemiamo il polpettone di lenticchie ancora congelato in una teglia, aggiungiamo qualche patata a cubetti, un filo d'olio e cuociamo a 180 gradi per circa 30 minuti.
VELLUTATA DI FINOCCHI E ZUCCA:
  1. Per prima cosa laviamo bene i finocchi e la zucca, tagliamoli a pezzetti. In una pentola soffriggiamo lo scalogno a pezzetti con dell'olio d'oliva. Versiamo la zucca e i finocchi, copriamo bene con dell'acqua e lasciamo cuocere a fuoco medio per circa 30 minuti. Una volta cotto frulliamo con un frullatore ad immersione e la nostra vellutata sarà pronta. Versiamo la vellutata in dei contenitori di vetro per il freezer, lasciamola raffreddare e congeliamola. SCONGELAMENTO: scongeliamo la vellutata qualche ora prima, scaldiamola leggermente in pentola e accompagniamola con del riso o della pasta oppure con dei crostini di pane e un filo d'olio. Per prima cosa laviamo bene i finocchi e la zucca, tagliamoli a pezzetti. In una pentola soffriggiamo lo scalogno a pezzetti con dell'olio d'oliva. Versiamo la zucca e i finocchi, copriamo bene con dell'acqua e lasciamo cuocere a fuoco medio per circa 30 minuti. Una volta cotto frulliamo con un frullatore ad immersione e la nostra vellutata sarà pronta. Versiamo la vellutata in dei contenitori di vetro per il freezer, lasciamola raffreddare e congeliamola. SCONGELAMENTO: scongeliamo la vellutata qualche ora prima, scaldiamola leggermente in pentola e accompagniamola con del riso o della pasta oppure con dei crostini di pane e un filo d'olio.
CURRY DI CECI:
  1. In una padella capiente facciamo soffriggere lo scalogno a dadini con un po' d'olio d'oliva e una carota tagliata a pezzettini. Aggiungiamo un cucchiaio di concentrato di pomodoro, poca acqua e lasciamo cuocere per 5-6 minuti mescolando ogni tanto. Uniamo a questo punto il curry in polvere e lo zenzero in polvere, mescoliamo bene e versiamo anche i ceci già cotti. Amalgamiamo tutti gli ingredienti. Versiamo il latte di cocco e lasciamo rapprendere per 8-10 minuti. Il nostro Curry di Ceci è pronto, trasferiamolo in un contenitore di vetro e congeliamolo. SCONGELAMENTO: scongeliamo il curry di ceci qualche ora prima, va benissimo anche la mattina per la sera, scaldiamolo in padella e accompagnamolo con del riso basmati, della focaccia o anche della pita greca. In una padella capiente facciamo soffriggere lo scalogno a dadini con un po' d'olio d'oliva e una carota tagliata a pezzettini. Aggiungiamo un cucchiaio di concentrato di pomodoro, poca acqua e lasciamo cuocere per 5-6 minuti mescolando ogni tanto. Uniamo a questo punto il curry in polvere e lo zenzero in polvere, mescoliamo bene e versiamo anche i ceci già cotti. Amalgamiamo tutti gli ingredienti. Versiamo il latte di cocco e lasciamo rapprendere per 8-10 minuti. Il nostro Curry di Ceci è pronto, trasferiamolo in un contenitore di vetro e congeliamolo.SCONGELAMENTO: scongeliamo il curry di ceci qualche ora prima, va benissimo anche la mattina per la sera, scaldiamolo in padella e accompagnamolo con del riso basmati, della focaccia o anche della pita greca.

Articolo scritto da Life e Chiara

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COMMENTI

Tutti i vostri commenti su Meal Prep: Come organizzare i pasti per la settimana

  • Marta - 11 Ottobre 2021 12:00

    Ciao! Vorrei chiederti se le lenticchie per il polpettone devono essere crude o cotte. Grazie

    • Benedetta Rossi
      Benedetta Rossi - 11 Ottobre 2021 12:14

      Ciao Marta, le lenticchie devono essere cotte 😊

  • Maria - 2 Ottobre 2021 8:24

    Grazie Benedetta sei fantastica .

  • Ari - 1 Ottobre 2021 13:23

    Interessantissimo post! Per favore più articoli di meal prep settimanale!

  • Tamara Zagar - 30 Settembre 2021 13:13

    Grazie mille davvero per questo splendido post. Assolutamente di più di questi Meal Prep!!! ti prego